Главная 24 Худеем вместе 24 Правильное питание на сушке для бодибилдеров

Правильное питание на сушке для бодибилдеров

Как питаться бодибилдерам на сушке. Примерное меню.

Термин сушка тела знаком каждому спортсмену. Однако, не только бодибилдинг подразумевает построение красивой фигуры. Большинству из нас тоже интересна тема спортивного похудения без вреда для здоровья. При правильном подходе можно максимально уменьшить жировую ткань и добиться красивого рельефа мышц.

В формировании стройного тела важную роль играет правильное питание, в результате которого жировая прослойка постепенно начнет уходить. Процесс далеко не из легких, поэтому важно подобрать правильный подход и скорректировать свой рацион питания для достижения желаемого результата. Оказать помощь в таком деле поможет врач-диетолог.

Одно из основных правил питания на сушке заключается в отказе от сладкого, соленого, копченого. Продукты с разнообразными консервантами и добавками являются основным источником жира. Поэтому они также противопоказаны к употреблению. Полный список продуктов, которые нельзя употреблять при данной диете, указан ниже.

Питание на сушке, играющее основную роль в сжигании подкожного жира, должно включать в себя достаточное количество натуральных продуктов, овощей, продуктов с большим количеством белка, а также полезные жиры. Рацион подобного плана будет способствовать быстрому сжиганию жиров, сохранив при этом мышечную массу.

Следующим важным пунктом в рационе является еда, богатая клетчаткой. Такая пища позволяет унять чувство голода и долго сохранить насыщение. Также клетчатка поставляет в организм полезные микроэлементы, антиоксиданты.

Рассмотрим, как правильно питаться на сушке женщинам и мужчинам (примерное меню на неделю).

Второй завтрак: йогурт с низким содержанием жира, можно добавить сырой миндаль.

Обед: помидоры со свежими листьями салата, гречневая каша, жареная куриная грудка, цельнозерновой хлебец.

Полдник: 200 грамм нежирного творога с ягодами черники или малины.

Ужин: 200 грамм отварной говядины, бурый рис, салат из капусты, зеленой стручковой фасоли, приправленный растительным маслом.

Перед сном можно выпить стакан кефира.

Второй завтрак: молоко 0,5

Обед: крем-суп из цветной капусты, треска, овощи.

Полдник: сырая морковь, приправленная соком лимона.

Ужин: обезжиренный творог, стакан кефира.

Второй завтрак: обезжиренный йогурт с 1 ч. ложкой меда.

Обед: гречка, рыбное филе на пару, листья салата.

Полдник: стакан томатного сока.

Ужин: отварное куриное филе с овощным салатом, приправленным соком лимона.

Второй завтрак: зеленое яблоко

Обед: бурый рис отварной,120 грамм отварной говядины, стакан свежевыжатого сока.

Полдник: печенье мультизлаковое, кефир.

Ужин: котлеты из куриного фарша на пару, овощной салат.

Второй завтрак: обезжиренный творог с 1 ч. ложкой меда.

Обед: уха без картофеля, салат, отварная рыба.

Полдник: йогурт с изюмом

Ужин: отварная куриная грудка, салат из огурцов, бурый рис. Перед сном стакан кефира.

Второй завтрак: салат из редиса, заправленный бальзамическим соусом.

Обед: отварная курица с фасолью и зеленью.

Полдник: отварное яйцо.

Ужин: говядина с тушеными овощами.

Второй завтрак: стакан яблочного сока.

Обед: суп-пюре из свежих овощей, тушеная курица, немного цельнозернового хлеба.

Полдник: обезжиренный творог с добавлением ягод.

Ужин: бурый рис, тушеные овощи, рыба, приготовленная на гриле. Перед сном стакан маложирного молока.

Мы предложили вам примерный рацион питания. Вы самостоятельно можете внести коррективы в блюда. Можно проконсультироваться с врачом-диетологом, который предложит наилучший вариант, исходя из данных состояния здоровья и степени подготовленности организма.

Если вы твердо решили подсушить и преобразить свое тело, важно придерживаться определенных правил и рекомендаций, поскольку коррекция тела – процесс не из легких. Предлагаем принять во внимание следующие правила питания на сушке:

  1. Если вы новичок в этом деле, начните постепенно изменять рацион, плавно заменяя один продукт на другой. Рецепты необходимых блюд можно найти на просторах интернета.
  2. Обязательно завтракайте каждый день, чтобы избежать дневного переедания.
  3. Кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями. Последний прием пищи – не позднее чем за 2 часа до сна.
  4. Свежие фрукты и овощи выбирайте разных цветов для насыщения разными питательными веществами.
  5. Протеиновые коктейли можно использовать в качестве дополнительного источника белка (не более 40% в сутки). Остальной процент белка следует получать из продуктов.
  6. Ежедневно выпивайте 2 литра чистой воды, только не во время приема пищи – либо за 20 минут до, либо через пол часа после.
  7. После обеда не рекомендуется употреблять углеводы.
  8. Простой и в то же время эффективный совет, пережевывайте твердую пищу не менее 30 раз. В таком виде полезные микроэлементы впитаются пищеварительной системой намного лучше.
  9. Жиры в рационе должны составлять лишь 10% от общего дневного приема пищи. К таким жирам относятся: морская рыба, растительные масла, орехи.
  10. Клетчатка является обязательным компонентом в меню каждого, кто решил сушиться и создавать красивую фигуру.

Основой питания для людей на сушке являются белки. Массовая доля белковой пищи должна составлять не менее 50-60% от общего рациона питания, составленного на день. Лучшими источниками белка являются: индейка, курица, говядина, рыба, творог, яйцо, грибы.

Очень важно грамотно составить соотношение белковой пищи и углеводов. Полностью отказываться от углеводов не нужно. Часть сложных углеводов следует употреблять утром, вторую часть – в обеденное время. Сложные углеводы содержатся в овсянке, гречке, буром рисе, пшенной крупе.

Рассмотрим, какие продукты должны входить в ежедневный рацион питания людей, сидящих на диете:

  • куриная грудка;
  • яичные белки;
  • морепродукты/рыба;
  • говядина;
  • творог с низким содержанием жира.

Источники сложных углеводов:

  • геркулес (овсянка);
  • бурый рис;
  • гречневая крупа;
  • бобовые (фасоль, горох, чечевица);
  • фрукты/овощи/ягоды.
  • жирная рыба (форель, лосось);
  • орехи;
  • растительные масла (только рафинированные).

Рассмотрим, от каких продуктов придется отказаться:

  • кондитерские изделия;
  • сахар;
  • хлебо-булочные изделия;
  • макароны;
  • алкоголь;
  • жареная пища;
  • колбасные изделия;
  • майонез;
  • консервы;
  • копченые изделия.

Процесс сушки тела категорически противопоказан людям со следующими патологиями:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • почечная/печеночная недостаточность;
  • заболевания ЖКТ;
  • беременность и период грудного кормления;
  • диабет.

Также, данная диета оказывает серьезную нагрузку на психику человека. Даже у самого уравновешенного человека могут случиться эмоциональные срывы. Если у вас присутствуют сомнения по поводу вашего здоровья, лучше посетите специалиста, который сможет оценить вашу подготовленность к столь серьезному процессу.

Особенности тренировок для бодибилдеров в период сушки

Правильное питание на сушке является лишь частью комплекса, который позволяет обрести красивую фигуру. Следующим немаловажным этапом является режим тренировок во время диеты. Рассмотрим, какие особенности включает тренировка :

  1. Сушка подразумевает под собой ограничение в количестве потребляемой пищи, поэтому не следует в этот период злоупотреблять физическими нагрузками. Можно тренироваться в привычном темпе и схеме, но увеличив при этом время отдыха между подходами и упражнениями.
  2. Стоит на время отказаться от сплит-программ, которые рассчитаны на большой вес с многочисленными упражнениями. Нужно постепенно подготовить свой организм под новые условия тренировок, направленные на повышение выносливости и улучшение метаболизма.
  3. Начать можно с 1-2 базовых упражнений на пресс, руки, ноги и т.д.
  4. Кардиотренировки должны быть обязательно включены в тренировочную программу. Однако, аэробные упражнения не должны продолжаться более получаса.

Необходимо учесть, что сушка является довольно кропотливым и энергозатратным процессом. Перед тем, как приступить к нему, рекомендуется проконсультироваться со специалистами, которые дадут важные знания, как правильно питаться при сушке, когда употреблять белки и углеводы.

О admin

x

Check Also

Перечень продуктов с высоким содержанием белка

Выбираем в рацион продукты с высоким содержанием протеинов Почему так важно иметь в рационе достаточное количество белка при занятиях спортом. Из каких продуктов его проще всего получить. Одним из самых ...

Как следует принимать протеин после тренировки?

Правильное употребление протеиновых добавок после занятий Как правильно подобрать вид и дозировку протеинового коктейля после тренажерного зала. Зависимость от времени тренировки. Даже самый качественный протеин не даст результата, если принимать ...

Изолят сывороточного протеина: как его следует принимать

Для каких целей обычно принимают изолят. Как это правильно делать исходя из тренировочного графика. Обеспечить мышцы всеми питательными веществами из обычной пищи очень сложно – для этого необходимо включить в ...

Использование изолята сывороточного протеина для похудения

Нюансы снижения веса при использовании протеиновых добавок. Преимущество и способ приема изолята при похудении. Сегодня сложно найти человека, который на все 100% доволен своим телом и весом. При этом условно ...

Можно ли накачаться и набрать массу без приема протеина?

Как набрать мышечную массу не принимая протеиновые добавки Возможно ли накачаться в тренажерном зале без протеина? Как и чем заменить его в своем меню. В последние годы возникает все больше ...

Можно ли использовать детское питание вместо протеина

Зачем при занятиях спортом нужен дополнительный прием белка. Из каких источников его лучше получить. Можно ли использовать для этой цели детское питание. Для многих бодибилдеров не секрет, что спортивное питание ...

Протеин Матрикс (Matrix) 5

В чем преимущество добавки Matrix 5? Как ее правильно принимать Преимущества этого протеина перед другими добавками. Когда его лучше пить и в каком количестве. Буквально 5-10 лет назад прилавки магазинов ...

Что такое молочный протеин?

Молочные протеиновые добавки: виды, состав, схема приема Форма и содержание молочного протеина. Когда его лучше принимать и в какой дозировке. Где он еще используется. Не секрет, что каждому человеку и ...

Многокомпонентный протеин: плюсы и минусы, способ употребления

Для чего нужны и как принимать мультикомпонентные протеиновые добавки Чем отличается многокомпонентный протеин от других видов добавок. Особенности его употребления и на что стоит обратить внимание. Для многих начинающих атлетов ...

Что лучше пить после тренировки — протеин или гейнер?

Выбираем между протеином и гейнером после занятия в зале Что из спортивных добавок лучше подойдет для приема после тренировки. Плюсы протеина и гейнера. Постоянное посещение тренажерного зала и правильное питание ...

Какой протеин лучше пить после тренировки?

Какой из видов протеиновых добавок стоит использовать после занятий? Какой из видов белка оптимален после тренировки. Сколько его нужно принимать и через какое время после окончания занятия. Занятия бодибилдингом – ...

Можно ли пить протеин при отсутствии тренировок

Стоит ли пить протеиновые коктейли без занятий в зале Преимущество и способ приема протеиновых добавок. Как их принимать при отсутствии тренинга. Большинство профессиональных и начинающих бодибилдеров для увеличения силовых показателей ...

Мнение врачей о вреде протеина

Являются ли протеиновые добавки вредными для организма Белок и его влияние на организм. Возможное воздействие протеина на почки, печень и потенцию. Сегодня все больше людей делает свой выбор в пользу ...

Как лучше пить гейнер — перед или после тренировки?

Подробная инструкция по употреблению гейнера перед и после тренировки, а также в период отдыха и выходные дни. Для эффективного роста мышечной массы, повышения выносливости и энергии во время тренировок, необходимо ...

Нужно ли пить протеин в дни отдыха, как пить протеин

Стоит ли употреблять протеиновые добавки в дни без тренировок Функции белка при силовых тренировках. Особенности приема протеина в дни отдыха. Профессиональные атлеты знают на собственном опыте, что добиться сколь значимых ...

Польза и вред казеинового протеина

В чем отличие и преимущество казеиновой добавки от других видов протеина. Ее назначение и наилучшее время употребления. Возможные недостатки. Какие цели ставит человек при посещении тренажерного зала? В первую очередь ...

Протеин Matrix 2

Из чего состоит и как пить протеиновый комплекс Матрикс 2.0 Преимущества и недостатки этой добавки. Какой белок входит в ее состав и как ее грамотно употреблять. Спортивное питание – это ...

Протеин Dymatize Elite: состав, схема приема и преимущества

Как правильно пить протеиновый комплекс dymatize elite Состав, преимущества и схема употребления этого протеинового комплекса. Ориентировочные цены за банку. Все больше спортсменов (особенно начинающих) склоняются к покупке комплексного протеина dymatize ...

Комплекс каких аминокислот содержит протеин

Какие аминокислоты обычно содержатся в протеиновом коктейле Как разделяются все аминокислоты. Какие из них больше всего необходимы организму при силовых тренировках. Какие содержатся в протеиновом комплексе. В сфере бодибилдинге часто ...

Сколько грамм протеина в 1 скупе?

Сколько грамм белка содержит один скуп протеина. Как часто его нужно пить и в какой дозировке. Добиться желаемых результатов в бодибилдинге и построить идеальное тело только лишь на продуктах питания ...

Как принимать сывороточный протеин: концентрат, изолят, гидролизат

Разновидности сывороточного протеина. Когда лучше принимать каждый из этих видов в зависимости от цели занятий. Сывороточный протеин – отличный помощник для атлетов, которые ставят целью набрать мышечную массу, улучшить спортивные ...

Что лучше принимать сывороточный или казеиновый протеин?

Отличия и преимущества казеиновых и сывороточных добавок Какой из видов белка лучше употреблять до/после тренировки, на ночь и между приемами пищи. Разница между ними. Сегодня на выбор атлетов представлено множество ...

Сколько в среднем стоит банка протеина?

Какие виды протеина бывают. Их цена и предназначение. Как правильно выбрать эту добавку. Можно долго и усердно заниматься бодибилдингом, налегать на различные продукты, но так и не получить желаемого результата ...

Топ-10 лучших протеинов 2015 года

Рейтинг качественных протеиновых добавок 2015 года Лучшие 10 протеиновых смесей. Их плюсы и минусы, состав и применение. Выбор качественного протеина – это одна из основных задач для атлета, который заботится ...

Рейтинг@Mail.ru