Главная 24 Худеем вместе 24 Правильное питание на сушке для бодибилдеров

Правильное питание на сушке для бодибилдеров

Как питаться бодибилдерам на сушке. Примерное меню.

Термин сушка тела знаком каждому спортсмену. Однако, не только бодибилдинг подразумевает построение красивой фигуры. Большинству из нас тоже интересна тема спортивного похудения без вреда для здоровья. При правильном подходе можно максимально уменьшить жировую ткань и добиться красивого рельефа мышц.

В формировании стройного тела важную роль играет правильное питание, в результате которого жировая прослойка постепенно начнет уходить. Процесс далеко не из легких, поэтому важно подобрать правильный подход и скорректировать свой рацион питания для достижения желаемого результата. Оказать помощь в таком деле поможет врач-диетолог.

Одно из основных правил питания на сушке заключается в отказе от сладкого, соленого, копченого. Продукты с разнообразными консервантами и добавками являются основным источником жира. Поэтому они также противопоказаны к употреблению. Полный список продуктов, которые нельзя употреблять при данной диете, указан ниже.

Питание на сушке, играющее основную роль в сжигании подкожного жира, должно включать в себя достаточное количество натуральных продуктов, овощей, продуктов с большим количеством белка, а также полезные жиры. Рацион подобного плана будет способствовать быстрому сжиганию жиров, сохранив при этом мышечную массу.

Следующим важным пунктом в рационе является еда, богатая клетчаткой. Такая пища позволяет унять чувство голода и долго сохранить насыщение. Также клетчатка поставляет в организм полезные микроэлементы, антиоксиданты.

Рассмотрим, как правильно питаться на сушке женщинам и мужчинам (примерное меню на неделю).

Второй завтрак: йогурт с низким содержанием жира, можно добавить сырой миндаль.

Обед: помидоры со свежими листьями салата, гречневая каша, жареная куриная грудка, цельнозерновой хлебец.

Полдник: 200 грамм нежирного творога с ягодами черники или малины.

Ужин: 200 грамм отварной говядины, бурый рис, салат из капусты, зеленой стручковой фасоли, приправленный растительным маслом.

Перед сном можно выпить стакан кефира.

Второй завтрак: молоко 0,5

Обед: крем-суп из цветной капусты, треска, овощи.

Полдник: сырая морковь, приправленная соком лимона.

Ужин: обезжиренный творог, стакан кефира.

Второй завтрак: обезжиренный йогурт с 1 ч. ложкой меда.

Обед: гречка, рыбное филе на пару, листья салата.

Полдник: стакан томатного сока.

Ужин: отварное куриное филе с овощным салатом, приправленным соком лимона.

Второй завтрак: зеленое яблоко

Обед: бурый рис отварной,120 грамм отварной говядины, стакан свежевыжатого сока.

Полдник: печенье мультизлаковое, кефир.

Ужин: котлеты из куриного фарша на пару, овощной салат.

Второй завтрак: обезжиренный творог с 1 ч. ложкой меда.

Обед: уха без картофеля, салат, отварная рыба.

Полдник: йогурт с изюмом

Ужин: отварная куриная грудка, салат из огурцов, бурый рис. Перед сном стакан кефира.

Второй завтрак: салат из редиса, заправленный бальзамическим соусом.

Обед: отварная курица с фасолью и зеленью.

Полдник: отварное яйцо.

Ужин: говядина с тушеными овощами.

Второй завтрак: стакан яблочного сока.

Обед: суп-пюре из свежих овощей, тушеная курица, немного цельнозернового хлеба.

Полдник: обезжиренный творог с добавлением ягод.

Ужин: бурый рис, тушеные овощи, рыба, приготовленная на гриле. Перед сном стакан маложирного молока.

Мы предложили вам примерный рацион питания. Вы самостоятельно можете внести коррективы в блюда. Можно проконсультироваться с врачом-диетологом, который предложит наилучший вариант, исходя из данных состояния здоровья и степени подготовленности организма.

Если вы твердо решили подсушить и преобразить свое тело, важно придерживаться определенных правил и рекомендаций, поскольку коррекция тела – процесс не из легких. Предлагаем принять во внимание следующие правила питания на сушке:

  1. Если вы новичок в этом деле, начните постепенно изменять рацион, плавно заменяя один продукт на другой. Рецепты необходимых блюд можно найти на просторах интернета.
  2. Обязательно завтракайте каждый день, чтобы избежать дневного переедания.
  3. Кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями. Последний прием пищи – не позднее чем за 2 часа до сна.
  4. Свежие фрукты и овощи выбирайте разных цветов для насыщения разными питательными веществами.
  5. Протеиновые коктейли можно использовать в качестве дополнительного источника белка (не более 40% в сутки). Остальной процент белка следует получать из продуктов.
  6. Ежедневно выпивайте 2 литра чистой воды, только не во время приема пищи – либо за 20 минут до, либо через пол часа после.
  7. После обеда не рекомендуется употреблять углеводы.
  8. Простой и в то же время эффективный совет, пережевывайте твердую пищу не менее 30 раз. В таком виде полезные микроэлементы впитаются пищеварительной системой намного лучше.
  9. Жиры в рационе должны составлять лишь 10% от общего дневного приема пищи. К таким жирам относятся: морская рыба, растительные масла, орехи.
  10. Клетчатка является обязательным компонентом в меню каждого, кто решил сушиться и создавать красивую фигуру.

Основой питания для людей на сушке являются белки. Массовая доля белковой пищи должна составлять не менее 50-60% от общего рациона питания, составленного на день. Лучшими источниками белка являются: индейка, курица, говядина, рыба, творог, яйцо, грибы.

Очень важно грамотно составить соотношение белковой пищи и углеводов. Полностью отказываться от углеводов не нужно. Часть сложных углеводов следует употреблять утром, вторую часть – в обеденное время. Сложные углеводы содержатся в овсянке, гречке, буром рисе, пшенной крупе.

Рассмотрим, какие продукты должны входить в ежедневный рацион питания людей, сидящих на диете:

  • куриная грудка;
  • яичные белки;
  • морепродукты/рыба;
  • говядина;
  • творог с низким содержанием жира.

Источники сложных углеводов:

  • геркулес (овсянка);
  • бурый рис;
  • гречневая крупа;
  • бобовые (фасоль, горох, чечевица);
  • фрукты/овощи/ягоды.
  • жирная рыба (форель, лосось);
  • орехи;
  • растительные масла (только рафинированные).

Рассмотрим, от каких продуктов придется отказаться:

  • кондитерские изделия;
  • сахар;
  • хлебо-булочные изделия;
  • макароны;
  • алкоголь;
  • жареная пища;
  • колбасные изделия;
  • майонез;
  • консервы;
  • копченые изделия.

Процесс сушки тела категорически противопоказан людям со следующими патологиями:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • почечная/печеночная недостаточность;
  • заболевания ЖКТ;
  • беременность и период грудного кормления;
  • диабет.

Также, данная диета оказывает серьезную нагрузку на психику человека. Даже у самого уравновешенного человека могут случиться эмоциональные срывы. Если у вас присутствуют сомнения по поводу вашего здоровья, лучше посетите специалиста, который сможет оценить вашу подготовленность к столь серьезному процессу.

Особенности тренировок для бодибилдеров в период сушки

Правильное питание на сушке является лишь частью комплекса, который позволяет обрести красивую фигуру. Следующим немаловажным этапом является режим тренировок во время диеты. Рассмотрим, какие особенности включает тренировка :

  1. Сушка подразумевает под собой ограничение в количестве потребляемой пищи, поэтому не следует в этот период злоупотреблять физическими нагрузками. Можно тренироваться в привычном темпе и схеме, но увеличив при этом время отдыха между подходами и упражнениями.
  2. Стоит на время отказаться от сплит-программ, которые рассчитаны на большой вес с многочисленными упражнениями. Нужно постепенно подготовить свой организм под новые условия тренировок, направленные на повышение выносливости и улучшение метаболизма.
  3. Начать можно с 1-2 базовых упражнений на пресс, руки, ноги и т.д.
  4. Кардиотренировки должны быть обязательно включены в тренировочную программу. Однако, аэробные упражнения не должны продолжаться более получаса.

Необходимо учесть, что сушка является довольно кропотливым и энергозатратным процессом. Перед тем, как приступить к нему, рекомендуется проконсультироваться со специалистами, которые дадут важные знания, как правильно питаться при сушке, когда употреблять белки и углеводы.

О admin

x

Check Also

Препараты, содержащие мелатонин: Мелаксен и другие варианты

Перечень основных лекарственных средств, включающих мелатонин Какие препараты, наиболее часто встречающиеся на рынке, содержат этот гормон. Альтернативные варианты данным продуктам. Если вы когда-нибудь слышали формулировку гормон сна, то знайте – ...

Какие растения считаются природные адаптогенами (энергетиками)

Какие природные компоненты можно использовать в качестве энергетических добавок Что из себя представляют природные адаптогены. Топ 10 самых лучших таких продуктов, их описание и действие. Как правило, начинающие атлеты бояться ...

Как принимать No Xplode, возможные побочные эффекты

Как правильно употреблять предтреник от БСН No Xplode Какой эффект можно получить от приема комплекса. Состав препарата, грамотная схема приема. Побочные эффекты. Предтренировочный комплекс – надежный помощник атлета. Он обеспечивает ...

Применение креатина в бодибилдинге для роста мышц

Как правильно использовать креатиновые добавки при силовых тренировках Особенности действия данного класса препаратов. Когда и в какой дозировке стоит употреблять креатин. В последние годы креатин в бодибилдинге пользуется все большей ...

Креатин Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition: прием и отзывы

Обзор креатиновой добавки в виде моногидрата от Ultimate Nutrition Каковы особенности данного препарата. Как правильно употреблять Creatine Monohydrate для максимального эффекта. Опытные спортсмены, как правило, знают цену качеству. Лучше переплатить ...

Как правильно принимать креатин моногидрат

Грамотная схема приема креатиновых добавок в виде моногидрата Как правильно употреблять моногидрат. Два варианта приема – с загрузкой и без. Оптимальное время для применения. В бодибилдинге сложно найти более эффективное ...

Применение спортивного питания с таурином в бодибилдинге

Для чего нужны и как употреблять добавки с таурином Как действует данный препарат на организм спортсмена. Основные его свойства и преимущества. Наличие противопоказаний и возможные побочки. Таурин – это сульфокислота, ...

Механизм действия кофеина на организм спортсмена, его свойства

Каким образом данный препарат действует на организм спортсмена. Основные свойства кофеина, полезные советы по применению. У многих людей кофеин ассоциируется в первую очередь с одним из наиболее излюбленных напитков – ...

Тестостерон ундеканоат: действие, цена и отзывы

Особенности действия, достоинства и недостатки тестостерона ундеканоата Какие формы выпуска данного эфира существуют. Как его правильно применять. Противопоказания и побочные эффекты. Бодибилдеры уже привыкли к тому, что большинство форм тестостерона ...

Действие, побочные эффекты и период полураспада тестостерона пропионата

Какие негативные последствия могут проявиться от приема тестостерона пропионата Какого эффекта можно ожидать от приема данного стероида. Каков период его полураспада. Вред и побочные явления. Для многих атлетов стероиды – ...

Составляем рейтинг лучших тестостероновых бустеров

Выбираем оптимальный вариант эффективного тестобустера Для чего нужны данные спортивные добавки. Какие варианты на рынке лучше всего выбрать. Их особенности и преимущества. Тестостероновые бустеры – это специальные добавки (спортивное питание), ...

Рецепты приготовления энергетических батончиков своими руками

Как сделать в домашних условиях спортивный батончик для энергии? Как правильно употреблять энергетические батончики. Рецепты приготовления своими руками. Полезные советы. Интенсивный ритм жизни, активная работа и частые тренировки захватывают нас ...

Как правильно принимать предтренировочные комплексы

Грамотное применение предтреников во время занятий спортом Как правильно употреблять предтренировочные комплексы. Что в их составе обеспечивает нужный эффект. Зарядить организм энергией, повысить эффективность тренировок, добиться быстрого прироста мышц, ускорить ...

Как правильно пить креатин, чем его запивать

Креатиновые добавки: схема употребления и подбор дозировки Все нюансы приема креатина. Варианты с загрузкой и без. С чем его лучше всего мешать. Пить добавку до или после тренировки. Ученые знают ...

Как грамотно принимать креатин в капсулах

Как правильно применять креатин в капсулах. Его отличия от других форм, преимущества и дозировки. Креатин – предшественник АТФ и мощный источник энергии, без которого поход в тренажерный зал становится пустой ...

Для чего нужен и что дает прием креатина

Что такое креатин, его принцип действия и эффект, который можно получить Как данная спортивная добавка используется в бодибилдинге. Чего можно ожидать от ее употребления. Креатин (метилгуанидоацетатная кислота) – полезный и ...

Стоит ли принимать креатин вместе с протеином?

Возможен ли совместный прием протеиновых добавок и креатина Как лучше принимать креатин, чтобы добиться максимального результата. Помешает ли этому протеин. Как их совместить. Креатин – одна из наиболее полезных и ...

Как работают мощные жиросжигатели

Принцип действия и основные разновидности сжигателей жира Кому подходит прием жиросжигателей. Какие самые мощные варианты существуют на рынке. За счет чего они помогают в похудении. Чтобы купить мощный жиросжигатель вы ...

Рецепты протеиновых батончиков своими руками в домашних условиях

Как самостоятельно приготовить спортивный батончик с протеином Три простых рецепта вкусных домашних протеиновых батончиков, которые сможет приготовить каждый. Протеиновые батончики – это бесконечно вкусный и максимально полезный продукт. Он призван ...

Обзор предтренировочных комплексов: какие лучше выбрать, отзывы

Принцип действия и выбор самых лучших предтреников Какой эффект можно получить при приеме данного класса спортивных добавок. Какую из них лучше выбрать. Предтренировочный комплекс – это особый вид спортивного питания. ...

Как принимать креатин в день тренировки и отдыха, нужен ли перерыв

Грамотные схемы употребления креатиновых добавок для максимального эффекта Как правильно принимать добавку. Необходимые дозировки креатина. С чем его можно смешать. Нужен ли перерыв в приеме. О пользе креатина сказано много. ...

Эффективны ли протеиновые батончики для похудения

Реально ли похудеть, используя спортивные батончики с протеином Какой эффект можно получить при приеме данного класса спортивных добавок. Как правильно выбрать батончик. В какое времия его лучше съесть. Для многих ...

Сколько грамм содержится в 1 скупе протеина

Какое количество добавки находится в одной мерной ложке Сколько белка нужно принимать в день человеку, занимающемуся силовыми тренировками. Как правильно рассчитать свою дозировку. В бодибилдинге ключевой фактор успеха – это ...

Обзор жиросжигателя Phenadrine (Фенадрин) в капсулах

Действие, состав и схема приема сжигателя жира Phenadrine Какой эффект можно получить при приеме данного класса спортивных добавок. Какую из них лучше выбрать. Жиросжигатель phenadrine – хорошо известный продукт от ...

Рейтинг@Mail.ru